Erika Rosenbaum

Erika Rosenbaum

Tränings/hälsocoach och fyrbarnsmamma med koll på god och nyttig mat, och med triathlon som största intresse. Hjälper människor till hälsosamt leverne i "Aldrig mera fet" på TV3 och arrangerar teslopp.

Erika har skrivit 325 inlägg.


Vill ni fortsätta följa mig finns min blogg här http://triathlon.runnersworld.se/blogs/erikarosenbaum/index.htm.
Välkomna in!

{ 0 comments }

SUB 2014

av Erika Rosenbaum den 1 januari 2014 · 0 kommentarer

Gott nytt år gott folk!

Som jag längtat efter den här dagen! Så skönt att alla uppshausade dagar som ska firas är över och man kan få komma in i rutiner igen.

Det känns ju nytt och fräscht också med nytt år. Kan inte hjälpa att motivationen får ett uppsving och hoppet ler. Även om jag tänker att jag vill sköta mig hela året om så blev det ändå en liten lista med saker jag tänker lägga in en extra växel för.

1. Som de flesta andra har jag fångats med fingrarna i kakburken rätt så ofta om kvällarna på sista tiden och behöver skärpa mig med socker och mjöl. Inget jag behöver för att fungera och inget som ger mig näring för att hålla mig pigg, hel och frisk. Självklart tar jag till extra energi i samband med träning men det där sötsuget behöver få sig en törn…

2. Styrketräning gör jag lite sporadiskt då och då och behöver få in rutiner för att det ska bli av kontinuerligt. Jag vill inte bygga muskler men jag måste vara stark för att klara all simning, cykling och löpning som belastar. Man måste träna för att kunna träna som vi alla hört förut. Måste stärka upp för att inte få ont liksom. Min plan är att göra ett par styrke-övningar efter varje träningspass. Alltså lägga några minuter efter cyklingen, löpningen och simningen som i slutändan blir som två fullvärdiga styrkepass varje vecka. Smart va!

3. Och så till träningsmålen. Man ska ha många mål tycker jag. Dels stora och långsiktiga men också mindre delmål. Här kommer mina SUB:OR:

- SUB 11.30 IM Kalmar

- SUB 11 h Ötillö

- SUB 5.15 Halv IM Vansbro

- SUB 3.20 Sthlm Marathon

- SUB 42 Premiärmilen

- SUB 1.35 Kungsholmen runt

- SUB 2.30 Lidingöloppet

- SUB 60 på vågen ;)

Typ så. Rekommenderar alla att sätta upp mål om man inte redan gjort det. Alla må är bra mål och det är alltid skönt att ha dem på näthinnan när motivationen tryter. Och glöm för all del inte att planera träningen ordentligt, dels för att den ska bli av och dels för att det inte ska blir för mycket träning så att kroppen säger ifrån till slut.

All lycka med träningsåret 2014 till alla!

 

{ 0 comments }

Vad är viktigt med julen? Vad är viktigt med att hinna med? Vad mår du bra av? Framför allt:

Vad är viktigt för DIG?!

Så himla mycket måsten och förväntningar. Så många saker som ska vara på ett visst sätt och så lite tid… Så lätt att dras med i vågen av hur ”alla andra” gör och så håller man på med julen som man tror att man måste, för att det förväntas av en. Hur mycket gör vi inte bara för att inte verka konstiga i andras ögon? Vi tror att vi måste vara med på allt, pynta upp och prestera enligt mallen.

Men livet är ju lite för kort för att göra saker man inte vill, och även fast man vill göra mer och vara på fler platser samtidigt måste man prioritera.

Jag brukar blunda och fatta beslut utifrån vad som är viktigt för mig. Och då menar jag vad just JAG vill och vad som ger mer kvalitet i livet för mina barn. Om svaret blir nej, jag vill ju egentligen inte, eller jag hinner inte eller jag måste prioritera något annat, eller nej, det ger inget mervärde för familjen. Ja då är det ju inget snack om saken. Iband vill jag ju i o f s väldigt gärna göra fler saker men måste tacka nej ändå för att det är viktigare med familjen eller jobb. Hur som helst, man måste fatta beslut efter sina egna förutsättningar inte göra saker som man egentligen inte hinner/orkar/har lust med för att man tror att man måste eller för att andra vill. Man kan inte vara med på allt och man kan inte vara på flera platser samtidigt och så får man helt enkelt förutsätta att folk förstår att de inte är bortprioriterade på andra grunder än att man måste prioritera sitt eget bo. Se om sin egen trädgård liksom…

Det är ju också oftast så att man hinner det man vill. Jag älskar träning och utöver familjens bästa och mitt jobb så ser jag till att hinna med den träning jag vill ska bli av. Det innebär att jag INTE hinner med väldigt mycket annat. Såklart jag skulle vilja umgås mer med kompisar, gå på tjejmiddagar, spela tennisturneringar, åka på kompisresor, spontant äta middagar med vänner eller liknande. Men det finns inte utrymme för så många utsvävningar. Mycket socialt umgänge sker också kring alkohol med sena kvällar som inte är kompatibelt med hög träningsmängd. Jag har inte råd att vara bakis för ofta eller förlora för många timmars sömn eftersom jag är sjukt fokuserad på att sätta ett finfint personbästa på mitt Ironman-CW i sommar. Eftersom jag numera jobbar heltid på kontor också måste jag pussla järnet för att få tanka positiv barn-energi hemma också. Vill inte missa att hänga med barnen och allt som skäl tid från dem måste vara välinvesterad tid. Välinvesterad tid är godtyckligt och beror på situation. Ibland är välinvesterad tid att fika. Ibland är det att titta på film eller träffa en kompis. Men det viktiga är att jag gör vad just jag tycker är välinvesterad tid.

Vad jag svamlar…. men vad jag försöker få fram är egentligen bara det att:

- Skit i sånt som hör julen eller andra traditioner till, ifall det inte betyder något för just dig/din familj.

- Allt behöver inte vara perfekt på ytan. Lite rörigt och dammråttor i hörnen är ok om man måste välja. Hellre glad i själen än lägga tid på sånt som ingen männska mår bättre av.

- Planera och pussla så får man in det man behöver för att må bra.

I mitt fall är det träning, träning med mina träningskompisar fika med klubben och var hemma med tända ljus. Typ så, i runda slängar :)

God fortsättning och sätt upp modiga mål inför 2014! Inga fegisgrejer. Eller både ock. Utmana dig själv ordentligt bara och ha lite delmål på vägen!

Jag trillade in som 4:a i SM i Kalmar Triathlon 2011 (AG 30-34) med tiden 11.45 vilket jag planerar fila ner till i sommar. Kanske är det just heltidsjobbet som kommer göra susen. Struktur och transportträning ;)

{ 0 comments }

God Jul!

av Erika Rosenbaum den 22 december 2013 · 0 kommentarer

Ännu en bra träningsvecka att bocka av.

Gäller ju att hitta sin basvecka. Sin träningsvecka som har en balans man känner att man kan håll i, vecka efter vecka utan att bli sliten, sjuk eller tappa sugen. Det får inte bli på en nivå som man inte kan hålla. Det måste vara så att man känner för att fortsätta på samma sätt, inte bara under en begränsad period.

Risken efter nyår är nog för många att uppstarten går över styr och resulterar i att man antingen trillar tillbaka ner i ett gammalt, oönskat, passivt mönster för att det blev för stor förändring på en gång. Eller så tvingas man tillbaka ner i ett gammalt, oönskat, passivt mönster för att det blev för hård, enformig belastning med en skada som ett brev på posten.

Vare sig man startar om efter uppehåll, startar upp från scratch eller ska lägga in en högre växel så gäller det att trappa upp lite i taget. Nya vanor ska föras in en efter en, liksom ökad träningsmängd.

Jag har under några veckor fört in nya träningsvanor och testat fram min basvecka samtidigt som jag känt efter hur kroppen står sig mot påfrestningen. Det verkar som att det går bra. Jag tror mig kunna balansera in det jag vill utan att bli trött och sliten eller få ont. Intervallerna ökade jag i längd, fart och mängd väldigt långsamt tills i tisdags när jag hoppade på ett TT-pass som kanske var lite väl hårt för mig just nu… Men shit va kul det var!! Det gick inte lagom och kontrollerat nånstans men det var ett pass som skapar sug för mer träning och gav en kick… trots att jag vet att jag skulle hållt igen lite och inte bränna av 5*1000 axel mot axel med proffs-Emma :) Men det får man ju lite självförtroende av också, så det var helt klart värt det. Sååå trist att Emma flyttar norrut, galet bra side kick under tuffa intervaller på Bosön. FYI så körde vi progressivt och avslutade på 3.47 vilket jag inte hade en aning om att jag hade i mig. Tack för det kvittot Emma Graaf! Otack för att du flyttar till Östersund :( Kram på dig! Jag tar klanen med mig och hälsar på V.9 och hoppas på ett herrejävlarsfuckingfint intervallpass!

Fantastiskt roligt att köra Järla Night Extreme i torsdags också. Obanad terräng är sjukt kul men jag har aldrig testat i mörkret tidigare. Jag kommer garanterat bli stammis. Tack för sällskapet Nils och tack Lelle o Carro för att ni gjort grym reflexbana! Kolla in loppet för mer info på Facebook https://www.facebook.com/pages/J%C3%A4rla-Night-Extreme/583126245120071?fref=ts.

Också finns det ett nytt avsnitt ute på Husky i samarbete med Milebreaker. Intervju med Jonas Buud! Det ni!! http://huskypodcast.com/

20131222-003004.jpg

{ 0 comments }

Vintertrött

av Erika Rosenbaum den 20 december 2013 · 0 kommentarer

En liksom viktig pusselbit.

Avslutade förra veckan med ett pass på trainern och klev av med känslan att det här vill jag göra imorgon igen. Bådar gott för framtiden. Som tur var låg det ett trainerpass på måndag kväll så det var ju bara att testa hur gärna man ville på riktigt. Efter en måndag på kontoret med avslutande löpgrupp på Djurgården mår jag i o f bra men jag är ju mer sugen på att sitta med en kopp te i soffan med barnen än stirra in i väggen i garaget… Fast varför inte göra båda? Först 40 min på trainern, sedan softa i soffan.:)

Man blir inte tröttare efter ett pass, bara mer tillfredsställd och mindre rastlös. Så ni som tänker att ni är för trötta för att se till att träningspasset blir av: Träng undan känslorna och träna ändå. Dra n tempot något men kom ihåg att det är tråkigt att ha missat för många pass p g a a.

Trevlig helg!

{ 0 comments }

Nöjd

av Erika Rosenbaum den 14 december 2013 · 0 kommentarer

Nöjd över dagens pass. Först nöjd över att jag överhuvudtaget kom upp ur sängen i morse och kom iväg till eriksdalsbadet och fick till ett anständigt simpass med delar av min klubb Seven Triathlon. Sedan nöjd över löpningen på eftermiddagen. I torsdags var mitt dubbelpass löpning så satans tungt så jag var lite orolig för att dagens löpning också skulle kännas öken eftersom det kändes som att jag inte riktigt hunnit ta igen mig ordentligt. Men tydligen kände benen annorlunda och var hur pigga som helst. Grisigt väder gör ju det hela ännu mer tillfredsställande.

Får också säga att jag är nöjd över att lyckas pussla ihop livspusslet och kunna checka av alla pass som jag faktiskt får till. Framförallt skönt att göra det utan att bli trött och sliten. Eftersom jag utnyttjar vägen till och från jobbet till transportträning och de flesta luncher så drabbar inte träningen familjen i någon större utsträckning, vilket jag är mest nöjd över. Helgerna blir hyfsat träningsfria, förutom tre korta pass, och gör att jag kan boa in mig huset till 100%. Försöker gilla läget med julen… Men ser nog mest fram emot tills den är över.

20131214-180929.jpg Grisigt väder och ull i vått och torrt.

20131214-181024.jpg Luciatåg på jobbet, badmössa fick agera glitter.

20131214-181120.jpg I onsdags inledde Milebreaker ett samarbete med Husky podcast genom att prata återhämtning och kosttillskott i början och slutet på de avsnitt vi sponsrar. Lyssna gärna huskypodcast.se.

20131214-181522.jpg Och så var det provning av aminosyror på jobbet. Inga konstigheter..

20131214-181641.jpg Fick flott sällskap av Emma Graaf på Bosön i tisdags. Vi körde axel mot axel tills min garmin tyckte att det var läge att springa sex varv istället för fem… Märkligt att min hjärna inte noterade att alla stannade utom jag efter fem varv… Fyra 400-ingar blev också fem för att min hjärna krympte ytterligare en aning mot slutet…
Trevlig lördagkväll!

{ 0 comments }

Glad lucia

av Erika Rosenbaum den 12 december 2013 · 0 kommentarer

Lite hårt, lite lätt, lite kul och så väldigt tungt ibland…
Inte alla dagar som känns lätta. Idag var det riktigt segt att ta löpturen till jobbet och sedan veta att jag ska samma väg tillbaka med en extra knorr på vägen hem.
Fick till och med gå några meter men ack så effektivt det är att ha bestämd rutiner och en tid att passa. Det finns liksom inga utvägar eller genvägar då. Ok att det inte gick så snabbt idag men jag gjorde det i alla fall.
Hoppas alla får en fin luciafredag och tar sig tid nu under helgerna att ta sig en löptur och lite styrkeövningar. Kan behövas lite andrum så här års och kylan är ännu inget problem.
Tjing!

{ 0 comments }

av Erika Rosenbaum den 8 december 2013 · 0 kommentarer

Jag är i igång igen och älskar’t.

Att ha legat lite lågt ett tag gör att jag verkligen VET att jag fungerar bäst om jag tränar mycket…föör mycket i mångas ögon men alldeles lagom enligt mig.

Målet är förstås att det inte ska drabba min tid med familjen för mycket och jag tycker mig ha jag hittat balansen, men det kräver sina prioriteringar… Jag har inga möjligheter att vika från planen nuförtiden, luckorna och flexibiliteten är lika med noll men det funkar bäst för mig tror jag. Morot och piska typ… Jag uppskattar träningen ännu mer nu och mina lite klyschiga uttryck att ”man fungerar bäst i vardagen med ordentligt med träning och bra kosthållning” blir påtagligt. Nu är jag pigg, frisk och glad.

Jag har inte råd att slarva, då skulle inte ekvationen gå ihop. I mitt förra liv kunde jag ta en paus och komma ikapp när jag kände för det. Nu MÅSTE jag sova mina timmar, inte stressa och boka in grejer som jag egentligen inte hinner med, jag måste vara väldigt noga med kosthållning och så gäller det att träna smart med optimal återhämtning och så får det inte bli för mycket skålande för att kroppen ska orka med.

Träning generellt är ju livsnödvändigt men vid en viss gräns är vi många som passerat vad som är träning på en hälsosam nivå.

Jag brukar resonera att det är fem stärkande komponenter vi måste hålla i balans, men det är också samma fem komponenter som bryter ner oss ifall vi inte håller balansen.

1. Träning och vardagsmotion - Fysisk aktivitet är livsnödvändigt och håller psyket i schack men bryter ner när det blir för mycket. Träning stärker människan i längden men bryter ner på kort sikt.

2. Kost - Vi kan påverka vår hälsa enormt genom att äta rätt men fel kost gör oss sjuka och trötta.

3. Sömn och återhämtning - Folk som sover för lite dör i förtid men också de som sover för mycket. Risken med för mycket brukar dock inte vara överhängande… Åtehämtningen blir optimal av rätt kost och tränar man mycket i kombo med jobb och familj är kosttillskott nördvändigt.

4. Stress - Måttlig stress gör oss driftiga men för mycket stress bryter ner och slösar på kroppens resurser.

5. Alkohol - Ett glas rött då och då är avslappnande och ger lite antioxidanter men för mycket försämrar återhämtning och träningsresultat.

Nu laddar jag för en ny vecka med kul träning.

Tisdagsintervallerna på Bosön är igång och det är en höjdare. Härlig stämning därute och effektiv löpning. Mitt mål med TT-passen är att hålla mig till planen, som jag gör upp innan, för att inte rusa iväg i början och tappa kvalité. Måste hålla igen i början för att inte förlora passet.

Trevlig vecka och hoppas julstressen blir hanterbar.

Tjing!

Just det! Anmält mig och maken till Stockholm Marathon också. Och fick en plats till Vansbro Triathlon. Det blir även en 70.3 tidigt på säsongen när vi är ett bra gäng som sticker ner till Playitas och kör Challenge Fuerteventura 70.3 26/4. KUL!

{ 0 comments }